인슐린과 당뇨병, 인슐린 기능 유지를 위한 5가지 방법

혈당 수치 조절에 도움을 주는 인슐린

인슐린은 위장 뒤에 위치한 췌장에서 생성되는 호르몬 입니다. 이것은 우리가 섭취하는 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질의 대사를 조절하는데 중요한 역할을 하는데, 그 주요 기능은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 주는 것입니다.

음식, 특히 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 우리 몸은 이것을 당류의 일종인 포도당으로 분해합니다. 포도당이 혈류로 흡수되면 혈당 수치가 증가하게 되는데, 이러한 혈당 상승에 반응하여 췌장은 인슐린을 분비합니다.

인슐린은 혈류에서 포도당을 흡수하는 세포를 활성화하는 역할을 합니다. 이것은 세포 표면의 특정 수용체에 결합하여 포도당이 들어갈 수 있도록 신호를 보냅니다. 일단 세포 안으로 들어가면 포도당은 즉각적인 에너지로 사용되거나 간과 근육에 글리코겐(저장된 포도당의 한 형태)의 형태로 저장됩니다.

인슐린은 포도당이 세포로 흡수되는 것을 촉진하여 혈당 수치를 낮추고 건강한 범위 내로 유지할 수 있도록 돕습니다. 그렇기 때문에 인슐린이 적절하게 기능하지 않으면 건강에 다양한 문제들을 유발할 수 있습니다.

아래에서는 인슐린과 당뇨병의 관계와 인슐린이 체중 조절에 어떻게 영향을 주는지에 대해서 알아보려 합니다.

그 전에 이해를 돕기 위해서 용어를 정리하도록 하겠습니다. 정리해 볼 용어는 인슐린 민감성인슐린 저항성입니다.

인슐린 민감성은 신체 세포가 인슐린에 얼마나 반응 하는 지를 나타냅니다. 즉, 인슐린이 혈류에서 포도당을 세포로 흡수하여 에너지로 사용하게 하거나 향후 사용을 위해 글리코겐으로 저장하는 것을 얼마나 효율적으로 촉진할 수 있는 지를 측정하게 됩니다.

세포가 인슐린에 민감하면 정상적인 수준의 인슐린에 반응하여 혈류에서 포도당을 쉽고 효과적으로 흡수합니다. 이렇게 되면 포도당이 효율적으로 세포에 흡수되기 때문에 안정적인 혈당 유지에 도움이 됩니다.

반면 세포가 인슐린에 민감하지 않으면 효율적으로 반응하지 못하여 포도당 섭취가 제한됩니다. 이러한 상태를 인슐린 저항성이라고 말합니다.

간단히 말해서, 우리 몸의 포도당 대사에 있어서 인슐린 민감성은 적은 양의 인슐린이 필요한 상태, 인슐린 저항성은 많은 양의 인슐린이 필요한 상태를 말합니다.

당뇨병의 두 가지 주요 유형

인슐린과 당뇨병의 이해를 돕기 위한 이미지
인슐린과 당뇨병 ⓒpixabay

당뇨병의 유형에는 두 가지가 있는데 제 1형 당뇨병제 2형 당뇨병입니다. 일반적으로 제 2형 당뇨병에 대해 알아두는 것이 더 중요하다고 알려져 있습니다. 그 이유는 제 1형 당뇨병은 만성 자가 면역 질환인데 비하여 제 2형 당뇨병은 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단, 체중 관리를 포함한 건강한 생활 방식을 채택하면 그 발병 위험을 크게 줄일 수 있기 때문입니다.

제 1형 당뇨병

제 1형 당뇨병은 신체의 면역 체계가 실수로 췌장에서 인슐린을 생성하는 베타 세포를 공격하여 파괴하는 만성 자가 면역 질환입니다. 이러한 공격의 결과로 제 1형 당뇨병 환자는 인슐린을 전혀 또는 거의 생산하지 못합니다.

인슐린이 충분하지 않으면 포도당이 신체 세포로 들어갈 수 없습니다. 포도당이 신체 세포로 들어가지 못하면 세포가 필요로 하는 에너지는 고갈 되고 과도한 포도당이 혈류에 남게 됩니다. 혈류에 잔류하는 포도당이 많다는 것은 혈당 수치가 증가한다는 것을 말합니다. 이렇게 혈당이 비정상적으로 올라가는 질환이 제 1형 당뇨병입니다.

제 1형 당뇨병의 정확한 원인은 완전히 밝혀지지 않았지만 유전적 요인과 환경적 요인이 복합적으로 작용하여 발생하는 것으로 여겨집니다.

제 1형 당뇨병의 일반적인 증상으로 빈뇨, 과도한 갈증, 지속적 배고픔, 설명할 수 없는 체중 변화, 피로, 시야 흐림 등이 있습니다. 이러한 증상은 갑자기 나타날 수 있고 치료하지 않고 방치하면 혈관, 눈, 신장 및 심장 손상을 비롯하여 다양한 장기 합병증을 유발할 수 있습니다.

제 2형 당뇨병

제 2형 당뇨병은 인슐린에 대한 신체의 반응 장애 또는 인슐린 생산의 감소로 인해 높은 혈당 수치(고혈당증)를 특징으로 하는 만성 대사 장애입니다. 자가 면역 질환인 제 1형 당뇨병과 달리 제 2형 당뇨병은 주로 생활 습관과 유전적 요인과 관련이 있습니다. 그렇기 때문에 일반적으로 제 2형 당뇨병에 대해 알아두는 것이 중요합니다. 적절한 관리로 예방할 수 있기 때문입니다.

제 2형 당뇨병에서는 신체 세포가 인슐린에 대해서 저항성을 갖게 됩니다. 이것은 췌장이 인슐린을 생산할 수는 있지만 세포가 효율적으로 반응하지 않기 때문에 포도당 흡수가 감소하고 혈당 수치가 증가한다는 것을 의미합니다.

제 2형 당뇨병의 위험 요인으로는 과체중과 비만, 좌식 생활 습관, 가족력, 45세 이상, 불규칙한 식습관 등으로 알려져 있습니다.

제 2형 당뇨병에 걸리게 되면 일반적으로 빈뇨, 과도한 갈증, 지속적인 배고픔, 알 수 없는 체중 감소 또는 증가, 피로, 시야 흐림, 느린 상처 치유 등이 있습니다. 그러나 일부 사람들은 초기에 눈에 띄는 증상을 경험하지 못할 수도 있습니다. 이러한 증상에도 제대로 관리하지 못하고 방치하면 심혈관 질환, 신경 손상, 신장 손상, 눈 문제와 같은 장기적인 합병증을 유발할 수 있습니다.

인슐린이 체중 조절에 미치는 영향

인슐린은 신체가 영양분, 특히 탄수화물과 지방을 대사하고 저장하는데 영향을 주기 때문에 체중 조절에 중요한 역할을 합니다. 인슐린이 체중에 미치는 영향을 이해하는 것은 체중을 관리하려는 사람이나 비만 또는 당뇨병에 걸린 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

인슐린은 지방 세포에 지방을 저장하는 것을 촉진합니다. 음식, 특히 탄수화물을 섭취하면 신체는 이러한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈류로 보냅니다. 상승한 혈당 수치는 포도당을 세포로 운반하는데 도움을 주는 인슐린의 분비를 촉진합니다. 그러나 포도당이 신체가 필요한 에너지 요구량 이상으로 많으면 인슐린은 남는 에너지를 저장하기 위해 포도당을 지방으로 전환하라는 신호를 보냅니다.

그런데 혈중 인슐린 수치가 높다는 말은 인슐린이 많이 분비 된다는 뜻이고, 인슐린이 많이 분비 되어야 한다는 것은 인슐린 저항성이 높은 상태라는 것을 말합니다. 이렇게 인슐린 저항성이 높은 상태에서는 세포가 적절하게 에너지를 사용하지 못하여 체내에 지방으로 축적하게 하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

비슷한 맥락으로 인슐린은 지방을 에너지로 활용하는 신체의 능력에 영향을 줍니다. 탄수화물이 풍부한 식사를 한 후와 같이 인슐린 수치가 높을 때 신체는 주요 에너지원으로 포도당에 더 의존하는 경향을 보입니다. 그 결과 탄수화물 분해가 촉진되고 저장된 지방의 분해가 억제됩니다. 반대로 인슐린 수치가 낮은 기간(단식 또는 저탄수화물 다이어트)에는 신체가 저장된 지방을 에너지원으로 사용하여 지방 연소와 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

인슐린 수치는 식욕과 배고픔에도 영향을 줄 수 있습니다. 식사 후에는 혈당 수치를 조절하기 위해 인슐린이 분비되는데, 인슐린 작용으로 혈당 수치가 떨어지면 배고픔이 증가하여 더 많이 먹게 되고, 이것은 잠재적인 과식과 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

간단히 요약하면 인슐린이 우리 몸에서 적절하게 기능하지 못하면 원하지 않는 체중 증가가 일어날 수 있다는 뜻입니다. 또한 인슐린과 혈당에 대해 이해할수록 왜 우리가 균형 잡힌 식단을 유지해야 하는지 알 수 있습니다.

인슐린 기능을 적절하게 유지하기 위한 5가지 방법

인슐린 기능을 적절하게 유지하는 것은 전반적인 건강에 있어서 매우 중요합니다. 특히, 당뇨병이 있거나 인슐린 관련 문제가 발생할 위험이 있는 사람들은 더욱 주의해야 합니다. 다음은 인슐린 기능을 지원하고 보존하는 5가지 방법입니다.

균형 잡힌 식단

균형 잡힌 영양가로 구성된 식단을 선택하는 것은 인슐린 기능을 유지하기 위한 가장 필수적인 방법입니다. 과일, 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질, 건강한 지방을 포함한 다양한 자연 식품을 섭취하도록 노력해야 합니다. 고도로 가공된 단 음식의 섭취를 줄이도록 해야 합니다. 이런 음식은 혈당 수치를 급격하게 상승하게 하고 인슐린을 생성하는 췌장에 추가적인 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

규칙적인 운동

규칙적으로 운동을 하면 인슐린 민감성이 향상되어 신체가 인슐린 작용에 더 잘 반응할 수 있도록 합니다. 유산소 운동과 근력 운동이 모두 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소 운동을 할 수 있도록 하고, 일주일에 2회 이상은 근력 운동을 할 수 있도록 목표를 세우는 것이 좋습니다.

적정 체중 유지

과체중이나 비만인 경우 약간의 체중 감량 만으로도 인슐린 기능이 크게 향상될 수 있습니다. 과도한 체지방은 인슐린 저항성을 증가하도록 하여 인슐린의 과도한 분비를 촉진할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단규칙적인 운동을 통해 정정 체중을 유지하면 인슐린 저항성을 역전 시키고 인슐린 감수성을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.

스트레스 관리

만성 스트레스는 인슐린 기능 유지 및 혈당 조절에 상당한 영향을 줄 수 있습니다. 신체가 스트레스를 받으면 인슐린 감수성과 포도당 대사에 영향을 줄 수 있는 복잡한 호르몬 반응을 유발합니다. 특히, 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬은 간을 자극하여 더 많은 포도당을 혈류로 방출하는 역할을 하는데, 상승된 코르티솔 수치는 인슐린 저항성이 높은 사람이나 당뇨병이 있는 사람들의 혈당 수치를 더욱 증가하게 할 수 있습니다. 명상, 요가, 심호흡 운동, 산림욕 등 스스로 스트레스를 해소할 수 있는 방법을 찾아서 스트레스를 관리하고 인슐린 기능을 유지하기 위해 노력해야 합니다.

정기적인 혈당 모니터링

당뇨병이 있는 사람이 음식의 섭취, 신체의 활동 및 복용하는 약물이 혈당에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 혈당 수치를 정기적으로 모니터링 하는 것이 중요합니다. 혈당 수치를 모니터링 하는 것은 안정적인 혈당 수치를 유지하기 위한 인슐린의 용량, 식이 조절과 생활 습관 변화에 대해 실질적인 정보에 입각한 결정을 내리는데 도움을 줄 수 있습니다.

맺음말

이번 포스팅에서는 인슐린은 어떤 호르몬이고, 우리 신체에서 어떤 역할을 하는지, 인슐린은 당뇨병과 어떤 관계가 있는지, 인슐린은 우리의 체중 조절에 어떤 영향을 주는지, 그리고 어떻게 하면 적절한 인슐린 기능을 유지할 수 있는지에 대해 알아 보았습니다.

인슐린은 우리 신체에서 꼭 필요한 역할을 하는 호르몬입니다. 인슐린 기능에 문제가 생기면 우리는 작게는 체중 조절에 실패할 수도 있고 심할 경우 당뇨병에 걸리게 될 수도 있습니다. 그런 일이 우리에게 일어나지 않도록 항상 주의하고 경계해야 하겠습니다.

이 포스팅에서 이야기하는 방법들이 사실상 특별한 것은 아닙니다. 어딘가 아파서 병원을 가게 되면 의사 선생님들께서 항상 하시는 말들입니다. 잘 먹고, 잘 자고, 운동 하고, 스트레스 받지 말라는 말이지요. 여러가지 책임을 지고 바쁘게 살아가는 우리에게 쉬운 일은 아니겠지만 오늘 이 포스팅을 본 지금부터는 내 건강을 위해 한 번 더 노력해 보는 것이 어떨까요?

여기까지, 이번 포스팅은 인슐린과 당뇨병에 관한 내용 이었습니다.

읽어 주셔서 감사합니다. 모두 건강하게 행복하세요. 🙂

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