간헐적 단식의 장점과 단점, 실천 방법 5가지

간헐적 단식이란?

다이어트나 건강에 관심이 많은 사람들은 간헐적 단식이라는 말을 종종 들어 보았을 것입니다. 과거에는 식사 시간을 꼭 지켜서 하루에 세 끼를 먹는 것이 건강에 좋다고 생각하는 사람들이 많았으나, TV 프로그램이나 신문 기사, YOUTUBE 등의 미디어에서 간헐적 단식에 대해서 소개를 하고 실행해 보는 사람이 늘어나면서 간헐적 단식을 하고 있다는 사람을 찾는 것이 그렇게 어려운 일이 아니게 되었습니다.

간헐적 단식은 간단히 말하면 음식을 먹을 시간과 먹지 않을 시간을 지정해 놓고 그것을 순환하는 식사법입니다. 그 예로 16/8 방법을 들 수 있습니다. 16/8 방법을 간단히 설명하면 16시간을 금식하고 식사 시간은 매일 8시간으로 제한하는 것입니다. 세부적인 방법은 아래에 간헐적 단식의 시행 방법을 설명할 때 서술하겠습니다. 이러한 간헐적 단식은 건강을 개선하고 체중을 감량할 수 있는 방법의 하나로 인기를 얻었습니다. 그러나 다른 식이 요법과 마찬가지로 간헐적 단식에도 장단점이 있습니다. 이번 포스팅에서는 간헐적 단식의 장점과 단점은 어떤 것들이 있고, 시행하는 방법은 또 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다. 이러한 정보를 이해하면 간헐적 단식이 자신에게 적합한지 아닌지 판단하는데 도움을 줄 수 있습니다.

간헐적 단식에도 균형 있는 영양소 섭취가 중요하다.
ⓒpixabay

 

간헐적 단식의 5가지 장점

 1. 체중 감소와 체성분의 개선

간헐적 단식은 칼로리 부족을 유발하여 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 식사가 가능한 시간을 줄이거나 특정 요일에는 칼로리 섭취를 제한함으로써 과도한 칼로리 섭취는 더욱 어려워 집니다. 이렇게 칼로리를 제한하게 되면 신체는 저장된 에너지를 사용하기 시작하면서 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 단식 기간 동안 신체의 인슐린 수치가 떨어지고 저장된 탄수화물(글리코겐)이 고갈 되는데, 이것은 신체가 지방을 에너지원으로 사용하도록 합니다. 이러한 지방 연소로의 전환은 체지방률 감소에도 도움이 됩니다. 추가로 간헐적 단식을 저항 운동과 병행하면 지방 손실을 촉진하면서 근육을 유지하는데 도움이 있다는 연구 결과도 있습니다.

2. 인슐린 감수성의 개선

간헐적 단식은 인슐린 감수성을 높여 전반적인 신진대사를 활발하게 하여 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 단식 기간, 특히 장기 단식 기간 동안 체내 인슐린 수치가 감소합니다. 이러한 인슐린 분비 감소는 인슐린 수용체가 인슐린의 방출에 더 민감하게 만응하도록 합니다. 즉 개선된 인슐린 감수성은 신체가 혈당 수치를 효과적으로 조절하는데 있어서 더 적은 인슐린을 필요로 하게 된다는 것을 의미합니다.

또한 세포가 인슐린 효과에 제대로 반응하지 못하게 하는 인슐린 저항성 역시 감소하게 하여 당뇨병과 같은 건강 위험을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 식사 계획의 간소화

간헐적 단식은 식사 횟수를 줄여서 식사 계획을 단순하게 만들 수 있습니다. 이것은 바쁜 일정을 가진 사람들이나 간단하게 식사를 원하는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 바쁘게 살아가는 현대인들에게 있어서 하루 세 끼를 모두 챙겨 먹는 것은 어쩌면 상당히 어렵고 귀찮은 일입니다. 이러한 사람들에게 간헐적 단식은 비단 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 편리하고 간단한 식이 요법의 하나가 될 수 있습니다.

4. 수명 연장에 도움을 줄 수 있을 가능성

간헐적 단식이 수명 연장에 영향을 줄 수 있다는 것은 여전히 활발하게 연구되고 있으며 현재로서는 확실하게 결론을 내릴 수는 없습니다. 그러나 주로 동물 모델에서 수행된 일부 연구에서 유망한 결과가 나타났습니다.

첫 번째, 신체의 자연적인 세포 재활용 및 복구 메커니즘인 자가 포식을 자극하는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 손상된 세포 구성 요소를 제거하여 세포를 건강하게 하여 잠재적으로 노화 과정을 지연하는데 도움이 됩니다(Lopez-Otin 외, 2016).

두 번째, 신체의 산화 스트레스와 염증 지표를 감소하게 할 수 있습니다(Jhonson 외, 2015).

세 번째, 세포 과정을 조절하고 수명을 연장하는데 관여하는 시르투인 이라는 단백질 그룹을 활성화 하는 것으로 나타났습니다(Guarente 외, 2013). 시르투인은 게놈 안정성을 유지하고 스트레스 반응을 조절하며 세포 생존을 촉진하는 역할을 합니다. 이러한 결과들이 있지만 간헐적 단식과 수명 연장에 대한 대부분의 연구는 생쥐와 같은 동물 모델에서 수행되었다는 것에 유의해야 합니다. 수명 연장에 도움을 줄 가능성이 있다는 정도로만 파악해 두고 맹목적으로 신뢰해서는 안 될 것입니다.

5. 유연성과 적응성

간헐적 단식은 개인의 기호와 라이프스타일에 맞게 단식과 식사 시간을 유연하게 선택할 수 있습니다. 특정 식사 시간을 정해두는 기존 다이어트와 달리 아침 식사를 건너뛰고 이른 저녁을 먹든, 첫 식사를 늦게 까지 미루든, 다양한 방법으로 조정할 수 있습니다.이러한 적응력을 통해 자신에게 가장 적합한 접근 방식을 찾을 수 있습니다.

그리고 지중해 식단, 케톤 다이어트 식단 등 식물성 식단과 같은 다양한 식단과 함께 실행할 수 있습니다. 무엇을 먹을지 보다 언제 먹을 지에 초점을 맞추므로 선호하는 음식과 식단을 통합하여 시행할 수 있습니다.

또한 필요에 따라 간단하게 수정하거나 전환할 수 있습니다. 예를 들어 식사 약속 등 특별한 일이 있는 경우 그에 따라 금식 일정을 조절할 수 있습니다.

 

간헐적 단식의 5가지 단점

1. 초기 배고픔과 불편함

간헐적 단식을 시작하게 되면 신체가 적응할 때까지 금식 기간 동안에 배고픔과 불편함을 경험하게 되는 것이 일반적입니다. 그러나 이러한 증상은 일반적으로 신체가 새로운 식습관에 적응함에 따라 시간이 지나가면 자연스럽게 감소합니다.

2. 영양 결핍의 위험

금식 기간 동안 음식 섭취를 제한하게 되면 식사 시간 동안 균형 잡힌 식단을 챙겨 먹어야 하는 중요도가 증가합니다. 식사 시간 동안 균형 잡힌 식단을 따르지 않으면 영양 결핍의 위험이 높아질 수 있습니다. 식사 계획을 신중하게 수립하고 평소 섭취하는 것에 대한 모니터링을 꾸준히 해 줌으로써 이러한 위험을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

3. 특정 사람들에게 부정적인 영향

간헐적 단식은 많은 사람들에게 유익할 수 있지만 모든 사람들에게 적합하지는 않을 수 있습니다. 특정 사람들은 간헐적 단식을 고려해 보기 전에 더 많은 주의를 기울여야 합니다.

첫 번째는 특정 질환이 있는 사람들입니다. 당뇨병, 저혈당, 대사 장애와 같은 특정 질환이 있는 사람들은 금식 하는 것이 혈당 수치에 영향을 줄 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

두 번째, 임산부 또는 모유 수유 중인 여성입니다. 임신과 모유 수유는 엄마와 아기 모두를 위해 신체가 적절한 영향을 필요로 하는 시기입니다. 간헐적 단식은 이러한 시기에 적절한 영양을 섭취하지 못할 수 있습니다.

세 번째, 섭식 장애 병력이 있는 사람입니다. 간헐적 단식은 섭식 장애 병력이 있는 사람의 섭식 장애 패턴을 유발하거나 악화 시킬 수 있습니다.

네 번째, 어린이와 청소년입니다. 성장과 발달의 시기에 있는 어린이와 청소년은 음식을 제한하면 전반적인 성장에 부정적인 영양을 줄 수 있기 때문에 간헐적 단식은 권장되지 않습니다.

마지막으로 체중이 낮거나 영양 결핍이 있는 사람입니다. 저체중 이거나 이미 영양 결핍이 있는 사람이 식사 시간을 제한하게 되면 적절한 영양소 섭취가 이루어지지 않아 잠재적인 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

4. 사회적 문제

간헐적 단식은 사회 생활을 하면서 다른 사람들과 함께 식사를 해야 하는 상황에서 문제가 될 수 있습니다. 가족이나 친구와는 소통을 통해 해결해 볼 수 있겠지만, 직장에서의 식사 또는 회식은 또 다른 문제이므로 때때로 금식 기간을 준수하지 못하는 경우가 생길 수 있습니다.

5. 음식에 대한 집착

사람에 따라 간헐적 단식을 하게 되면 건강에 해로운 음식에 대한 집착이 생길 수 있습니다. 자주 먹지 못하기 때문에 한 번 먹을 때 많은 양을 먹게 되거나, 건강에 좋지 않은 음식 만을 찾게 되는 경우입니다. 항상 좋은 음식만 먹을 수는 없겠지만 의식적으로 건강에 좋은 음식을 찾아 먹고, 먹는 동안 폭식 하지 않으려고 노력하는 자세가 필요합니다.

 

간헐적 단식의 수행 방법

1. 16/8 방법

이 방법은 16시간 동안 금식하고 식사 시간을 매일 8시간으로 제한하는 것입니다. 일반적으로 아침을 건너뛰고 정오 정도에 첫 식사를 한 후 다음 오후 8시 까지 하루의 마지막 식사를 하는 것을 말합니다. 단식 기간에는 물, 블랙커피, 허브차 등 칼로리가 없는 음료만 허용됩니다.

2. 교체일 금식

이 방법은 금식일과 식사일을 번갈아 가며 하는 방식입니다. 단식일에는 일반적으로 약 500 칼로리 이하로 칼로리 섭취를 크게 줄입니다. 규칙적인 식사일에는 아무런 제한 없이 정상적으로 식사를 할 수 있습니다.

3. 5:2 다이어트

이 방법은 일주일 중 5일 동안 정상적으로 식사를 하고 나머지 비연속 2일 동안 칼로리 섭취를 약 500~600 칼로리로 제한하는 것입니다. 단식일에는 칼로리 섭취량이 감소하므로 영양이 풍부한 식품을 선택하는 것이 중요합니다.

4. Eat-Stop-Eat

일주일에 1~2회 24시간 단식하는 방법입니다. 예를 들어, 어느 날 밤에 저녁을 먹었다면 다음날 저녁까지 다시 먹지 않는 것입니다. 금식 기간 동안 수분 유지를 위해 칼로리가 없는 음료를 마실 수 있습니다.

5. 워리어 다이어트

이 방법은 낮 동안 금식하고 저녁에 한 끼를 많이 먹는 것입니다. 단식 기간은 보통 20시간 정도 지속되며 식사 시간은 저녁 4시간으로 제한합니다. 금식 기간 동안 소량의 과일과 채소 또는 견과류와 같은 가벼운 간식은 섭취할 수 있습니다.

위에 소개된 방법들은 간단하게 소개만 해 두었으니 더 많은 정보가 필요하신 분들은 관련 자료를 찾아 보시기를 추천 드립니다. 🙂

 

결론

간헐적 단식은 단식기와 식사기를 번갈아 가지는 식이 요법입니다. 체중 감소, 인슐린 감수성 개선, 지방 연소 증가 등의 잠재적 이점을 제공합니다. 수명에 미치는 영향은 아직 연구 중이며 확실한 결론을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

간헐적 단식은 유연성과 적응성을 갖추어 개인이 자신의 선호도와 라이프스타일에 따라 단식과 식사 기간을 조정할 수 있습니다. 다양한 식이 패턴과 함께 시도해 볼 수 있으며 필요에 따라 쉽게 수정하거나 전환할 수 있습니다. 이러한 유연성은 엄격하거나 제한적인 식이 요법에 비해 장기적으로 지속하기에 유리합니다.

간헐적 단식은 누군가에게는 유익할 수 있지만 모든 사람에게 그런 것은 아닙니다. 특정 질병이 있는 사람, 임산부나 모유 수유 중인 여성, 섭식 장애 병력이 있는 사람, 어린이 및 청소년, 저체중 또는 영양 결핍이 있는 사람은 간헐적 단식을 시작하기 전에 주의를 기울여야 하며 가능하다면 전문가의 도움을 받아야 합니다.

간헐적 단식은 균형 잡힌 식단, 규칙적인 신체 활동, 의료 전문가나 영양사의 지도를 포함하는 전체적인 건강 관리의 일부로 접근하는 것이 중요합니다. 식이 변화를 생각하고 있다면 자신의 신체 반응에 귀를 기울이고 전반적인 건강을 우선하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식에 관심이 있는 분들 이라도 건강에 관련된 것인 만큼 신중하게 접근해서 건강을 해치지 않는 선에서 시도해 보는 것이 좋겠습니다.

이번 포스팅에서는 간헐적 단식에 대해서 알아 보았습니다. 읽어 주셔서 감사합니다.

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